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蔬菜類的熱量密度最低，平均每100公克只有25大卡，因此高纖維食物的瘦身食譜，特別適合想要快速減肥者使用。尤其適合早、午兩餐必須外食，只有晚餐才能夠執行減肥計畫的人，也適合在大魚大肉過後突然增胖，想要短時間瘦回苗條身材者。

其中最方便有效的，便是高纖維夜間飲食法：

高纖維夜間飲食法
每天晚上只吃以高纖維食材料理的食物，就能利用晚上的黃金減肥時間達到最佳的減肥效果。因為人體在晚上的新陳代謝最慢，特別容易囤積脂肪，只要改變晚餐，不但能藉由高纖維瘦身食物減肥，通常7~10天可以減下2~3公斤體重。且對於減肥食譜較無法長期忍受者，也比較適合晚餐採用高纖維的瘦身食譜，因為只有晚餐做改變，食物的剝奪感比較不會那麼嚴重，因此也讓人比較能接受適應。

蔬菜選購方法
葉菜類需選擇葉片完整，深綠有光澤的較好，根莖類則以肥厚細嫩、新鮮不枯萎者為佳。瓜類則選擇表皮光滑，蒂頭未枯萎的較佳。

蔬菜如何清洗最為安全而乾淨？
蔬菜食用前應先行清洗，才能去除污垢和避免農藥殘留。最好用清水清蔬菜即可，使用鹽水清洗未必乾淨；若是以清潔劑洗反而會殘留清潔劑。各類蔬菜清洗要點如下：
葉菜類：小葉菜類應先接近根處切根，把葉片張開後沖洗；包葉菜類應於去除外葉後，在拆成單片沖洗。
根莖類：應先清洗後再行去皮，凹陷不平處宜削厚一點，以除去表皮的農藥及污垢。
瓜果類：連皮食用者，可用軟毛刷洗；易沉積農藥的部位，如凹陷的果蒂處，宜先切除再行沖洗。削皮食用者，則先清洗後在削皮。

蔬菜保存方法
1‧葉菜類蔬菜保存前先去除污垢和老葉，但不必清洗，以透孔塑膠袋或白報紙包好。
2‧球型或長型蔬菜則可用保鮮膜包好，再行放入冰箱冷藏或蔭涼處儲存。
3‧瓜果類蔬菜(如胡瓜、茄子、甜椒等)的最佳儲藏溫度高於冰箱溫度，最好多包兩層報紙再放入冰箱下層冷藏，以免凍傷，而且不能冷藏太久。
4‧根莖類(如薑)只要包好後放於通風陰涼處即可，不必存放於冰箱。

想吃宵夜、零食時，盡量以低卡的燙青菜來代替。
過重的兒童或是青少年其實也適用於晚餐採用蔬菜類減肥法，保留重要的早、午餐，維持身長發育，單調整容易囤積脂肪的晚餐，並不會影響新陳代謝，因此也能適用於幼童或青少年減肥。不過幼童若是睡前飢餓，可以再提供一杯250cc脫脂牛奶，並搭配大番茄、芭樂、蘋果食用。


以上摘自《瘦身食材事典-----張湘寧 編著》